Спалити жир і накачати м'язи, не виходячи з каюти. Чи реально?
30.09.2019
1743
Цілком. Не впадайте у відчай, якщо на судні немає тренажерного залу. Персональний тренер Євген Олійник @strajjekson рекомендує серію простих вправ, які ефективно спалюватимуть жир при збереженні м'язів, сили і здоров'я суглобів.
Комплекс Табата - те, що потрібно в умовах невеликого простору каюти. Візьми з собою в рейс пару гантель з вагою відповідно до свого рівня підготовки і вперед! Суть комплексу в тому, щоб 20 секунд виконувати вправу в максимально швидкому темпі, дотримуючись техніки. Наступні 10 секунд - відпочинок.
У чотири хвилини вкладаються вісім таких раундів. Тренування може включати одну або кілька вправ. Часто Табата складається з восьми різних вправ. Новачкам рекомендую починати з 3-4 раундів і збільшувати навантаження, додаючи з кожним тижнем по одному раунду.
СЕТ №1 (4 раунди)
.png)
1. Армійські стрибки.
Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Вистрибуємо з розведенням ніг і плесканням руками над головою.
.png)
2. Віджимання.
На зображенні-схемі представлені два варіанти віджимань. Чергуйте їх, щоб вправа не приїлася. Вкрай важливо не забувати зберігати правильну поставу. Дихання: вдих - на згинання ліктя і наближення до підлоги, на видиху - підйом корпусу. Інакше утвориться високий тиск на внутрішні органи.
.png)
3. Біг на місці.
Намагайтеся піднімати коліна вище, збільшуючи тим самим інтенсивність вашого тренування. Активно задіювати руки, зігнуті в ліктях, імітуючи зусилля під час класичного бігу;
Використовувати обважнювачі (як для ніг, так і для рук).
4. Присідання.
Якщо Ви в хорошій фізичній формі - тренуйтеся відразу з обважнювачами. Використовуйте гантелі або підручні засоби. Піднімайте їх над головою, приступаючи до класичного варіанту присідань, підтягуйте до грудей, тримайте перед собою в опущених руках при виконанні вправи «сумо» - варіантів безліч.
Важливі зауваження від ортопедів:
У фазі присідання не надто згинайте коліна. Кут у колінному суглобі не повинен бути гострим.
Роблячи заключну частину вправи, а саме приземлення, важливо це робити м'яко - з носка на п'яту.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Для самостійних тренувань за системою Табата можна завантажити додаток на телефон. Який замість Вас засіче час і запропонує додатковий комплекс вправ.
СЕТ №2 (4 раунди)
1. Берпі.
Зверніть увагу на дихання. Прийняли положення упор лежачи на руках - вдих, віджалися на видиху. Приземлилися - вдих, піднялися на ноги - видих.
ФІТНЕС-ТЕСТ для військовослужбовців США
|
У 1940 році чоловіків для служби в армії тестували вправою, яку сьогодні називають «берпі». Їх просили присісти і підстрибнути. І так 40 разів за 60 секунд. Хто з цією вправою справлявся, брали на службу в армію.
|
2. Випади.
Ноги трохи ширші за ширину плечей, робимо випад уперед. Коліно робочої ноги, якою робили крок, не виступає за стопу і разом зі стегном має становити прямий кут. Тримайте спину рівно. П'ята - точка упору для підйому тіла.
3. Скручування.
Варіацій скручування дуже багато. Приймаємо положення сидячи. Руки тримаємо перед собою (якщо є обважнювачі) або за головою. Робимо скручування до колін, не відриваючи поперековий відділ від підлоги. Напружуйте м'язи живота на видиху. Спина має перебувати в нерухомому стані. Для косих м'язів преса - діагональне скручування. Повільно повертайте корпус убік. На наступному підході повертайте корпус у протилежний бік. Не напружуйте шию і не тягніть голову вперед.
4. Планка.
Універсальна вправа. Можна виконувати на зігнутих або прямих ліктях, з витягнутою рукою або ногою, бічну планку. Тіло натягнуте, як струна. Рівна спина. Рівне дихання.
Плюс Табати в різноманітності вправ. Все залежить від обмежень, рівня підготовки та фізичних можливостей. Не забувайте на початку тренування робити легку розминку (суглобова гімнастика) 2-3 хвилини і наприкінці затримку у вигляді розтяжки 3-4 хвилин.
Важливі моменти в харчуванні:
- Не переїдати за один прийом їжі;
- Не наїдатися перед сном. Закінчуємо їсти мінімум за дві години до сну;
- Скоротити вживання солодкого і мучного.
Як джерело додаткового живлення я рекомендую такі 3 основні ДОБАВКИ
- креатин для зміцнення здоров'я серцево-судинної та нервової систем, набуття рельєфності та щільності м'язів, додасть силового показника.
- протеїн - це основа м'язової маси, кісткової та сполучної тканин, ваш якісний будівельний матеріал тіла.
- омега 3 - поліпшення імунної системи, знімає запалення суглобів і зв'язок.
І, як би банально це не звучало, вода з додаванням коралової речовини. Збагачує організм корисними мінералами, це солі кальцію і магнію. Регулює водно-сольовий баланс і нормалізує роботу всіх органів і систем.
---------------------------------------------
За допомогу в написанні статті також дякуємо персональному тренеру - Олександру Конюхову (instagram - @8066_aleksandr)
---------------------------------------------
Поділитися:
Дивіться також:
Вплив країни проживання на рівень зарплати моряка. Порівняльний аналіз від Drewry Shipping.
---------------------------------------------
