Сжечь жир и накачать мышцы, не выходя из каюты. Реально ли?
30.09.2019
1413
Вполне. Не отчаивайтесь, если на судне нет тренажерного зала. Персональный тренер Евгений Олейник @strajjekson рекомендует серию простых упражнений, которые эффективно будут сжигать жир при сохранении мышц, силы и здоровья суставов.
Комплекс Табата – то, что нужно в условиях небольшого пространства каюты. Возьми с собой в рейс пару гантель с весом согласно своему уровню подготовки и вперед! Суть комплекса в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение в максимально быстром темпе, соблюдая технику. Следующие 10 секунд – отдых.
В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто Табата состоит из восьми разных упражнений. Новичкам рекомендую начинать с 3-4 раундов и увеличивать нагрузку, добавляя с каждой неделей по одному раунду.
СЕТ №1 (4 раунда)
.png)
1. Армейские прыжки.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Выпрыгиваем с разведением ног и хлопком руками над головой.
.png)
2. Отжимания.
На картинке-схеме представлены два варианта отжиманий. Чередуйте их, чтобы упражнение не приелось. Крайне важно не забывать сохранять правильную осанку. Дыхание: вдох - на сгибание локтя и приближение к полу, на выдохе - подъем корпуса. Иначе образуется высокое давление на внутренние органы.
.png)
3. Бег на месте.
Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки. Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).
4. Приседания.
Если Вы в хорошей физической форме – тренируйтесь сразу с утяжелителями. Используйте гантели или подручные средства. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.
Важные замечания от ортопедов:
В фазе приседа не слишком сгибайте колени. Угол в коленном суставе не должен быть острым.
Делая заключительную часть упражнения, а именно приземление, важно это делать мягко – с носка на пятку.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Для самостоятельных тренировок по системе Табата можно скачать приложение на телефон. Которое вместо Вас засечет время и предложит дополнительный комплекс упражнений.
СЕТ №2 (4 раунда)
1. Берпи.
Обратите внимание на дыхание. Приняли положение упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе. Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.
ФИТНЕС-ТЕСТ для военнослужащих США
|
В 1940 году мужчин для службы в армии тестировали упражнением, которое сегодня называют «берпи». Их просили присесть и подпрыгнуть. И так 40 раз за 60 секунд. Кто с этим упражнением справлялся, брали на службу в армию.
|
2. Выпады.
Ноги чуть шире ширины плеч, делаем выпад вперед. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Держите спину ровно. Пятка – точка упора для подъема тела.
3. Скручивания.
Вариаций скручивания очень много. Принимаем положение сидя. Руки держим перед собой (если есть утяжелители) или за головой. Делаем скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. Для косых мышц пресса – диагональное скручивание. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону. Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
4. Планка.
Универсальное упражнение. Можно выполнять на согнутых или прямых локтях, с вытянутой рукой или ногой, боковую планку. Тело натянуто, как струна. Ровная спина. Ровное дыхание.
Плюс Табаты в разнообразии упражнений. Всё зависит от ограничений, уровня подготовки и физических возможностей. Не забывайте в начале тренировки делать лёгкую разминку (суставная гимнастика) 2-3 минуты и в конце заминку в виде растяжки 3-4 минут.
Важные моменты в питании:
• Не переедать за один прием пищи;
• Не наедаться перед сном. Заканчиваем кушать минимум за два часа до сна;
• Сократить употребление сладкого и мучного.
Как источник дополнительного питания я рекомендую такие 3 основные ДОБАВКИ
- креатин для укрепления здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем, приобретения рельефности и плотности мускулатуры, придаст силовой показатель.
- протеин - это основа мышечной массы, костной и соединительной тканей, ваш качественный строительный материал тела.
- омега 3 - улучшение иммунной системы, снимает воспаление суставов и связок.
И, как бы банально это ни звучало, вода с добавлением коралл вещества. Обогащает организм полезными минералами, это соли кальция и магния. Регулирует водно-солевой баланс и нормализует работу всех органов и систем.
---------------------------------------------
За помощь в написании статьи также благодарим персонального тренера - Александра Конюхова (instagram - @8066_aleksandr)
---------------------------------------------
Поделиться:
Смотрите также:
---------------------------------------------
